Información sobre nutrición

Los alimentos están compuestos por:

• macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas, que son los que proporcionan energía en forma de calorías;
• micronutrientes: vitaminas y minerales, necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud;
• agua;
• fibra.

Grasas	9 calorías por gramo
Carbohidratos	4 calorías por gramo
Proteínas	4 calorías por gramo

Grasas

1. Función principal: Almacenar energía a largo plazo, absorber vitaminas liposolubles, y proporcionar estructura a las membranas celulares.
2. Aporte calórico: 9 calorías por gramo.
3. Exceso: El exceso se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.
4. Fuentes comunes: Aceites, mantequilla, aguacates, frutos secos, semillas y pescado graso.
   

Carbohidratos

1. Función principal: Proporcionar energía rápida. También son necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
2. Aporte calórico: 4 calorías por gramo.
3. Exceso: El exceso se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.
4. Fuentes comunes: Pan, arroz, pasta, frutas, verduras, cereales y legumbres.

Proteínas

1. Función principal: Mantener y reparar los músculos y otros tejidos.
   Las proteínas están formadas por moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. El cuerpo necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de los cuales 9 son esenciales porque solo se pueden obtener mediante la ingesta de ciertos alimentos. Los aminoácidos esenciales son: leucina, histidina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
2. Aporte calórico: 4 calorías por gramo.
3. Exceso: El exceso de proteína parece que no se acumula, sino que se desecha a través de la orina o las heces. En caso de que el cuerpo necesite fabricar proteínas, y no disponga en ese momento de los aminoácidos necesarios, los extraerá del propio músculo (catabolismo muscular o autocanibalismo), lo que provocará pérdida de tejido muscular.
   
4. Fuentes comunes: Carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas.

Todos los macronutrientes son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, y la proporción va a depender de tu edad y de tu actividad física. Esta proporción es en función de las calorías que aporta cada nutriente, y no en función de los gramos ingeridos.

Grasas	20% - 35%
Carbohidratos	45% - 65%
Proteínas	10% - 35%

Ten en cuenta que tan importante es la proporción de macronutrientes, como la cantidad de calorías que comas. Una persona sana y en su peso ideal debe seguir tomando las calorías necesarias, no solo para mantener su peso, sino para proporcionar al organismo el mínimo necesario para su buen funcionamiento, y que no surjan patologías médicas.

Aporta unos 7 calorías por gramo, pero son calorías vacías, sin valor nutritivo alguno.

Alcohol

7 calorías por gramo

El alcohol podría considerarse como el cuarto macronutriente, por el hecho de que proporciona calorías, pero es un macronutriente no esencial. Esto es porque no alimenta, sino que emborracha, engorda y deshidrata. Engorda, pero no porque se convierta en grasa, sino porque el cuerpo usará antes las calorías fáciles del alcohol que las calorías de la grasa o de los carbohidratos. Además, no quita el hambre, y terminarás comiendo alimentos que probablemente se acumulen en el tejido adiposo.
Y deshidrata porque inhibe la hormona antidiurética, responsable de retener los líquidos en los riñones, lo que va a provocar que aumente la producción de orina y que el organismo expulse más líquido de lo debido.

En internet hay cientos de webs que calculan las calorías diarias necesarias. Todas se basan en el cálculo de la tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener un cuerpo en completo reposo.
Existen varias fórmulas, pero casi todas son parecidas a la siguiente:

• De 10 a 17 años = (17,5 x peso) + 651
• De 18 a 29 años = (15,3 x peso) + 679
• De 30 a 59 años = (11,6 x peso) + 879
• De 60 a 85 años = (13,5 x peso) + 487

• De 10 a 17 años = (12.2 x peso) + 746
• De 18 a 29 años = (14.7 x peso) + 496
• De 30 a 59 años = (8,7 x peso) + 829
• De 60 a 85 años = (10,5 x peso) + 596

Una vez conocido el valor de TMB, deberás tener en cuenta tu actividad física diaria (válido para hombres y mujeres), y multiplicar por un factor en función de esa actividad física.

• TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio.
• TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
• TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
• TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
• TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

La cantidad de proteína necesaria va a depender de tu edad y de tu actividad física, y se debe calcular sobre el peso ideal (o masa magra en el caso de los deportistas y culturistas), y no sobre el peso real.

Adulto ≤ 50 años, sedentario	0,8 a 1 gramos por kilo de peso ideal
Adulto ≤ 50 años, activo	1 a 1,5 gramos por kilo de peso ideal
Adulto ≤ 50 años, que quiere aumentar su masa muscular mediante musculación	1,5 a 2 gramos por kilo de peso ideal
Adulto > 50 años, sedentario	1,5 gramos por kilo de peso ideal
Adulto > 50 años, activo	1,5 a 2 gramos por kilo de peso ideal

Esta cantidad hay que proporcionarla al cuerpo todos los días. Los deportistas que realizan ejercicios muy intensos requerirán de más proteína del aquí indicado, para mantener y reparar su masa muscular.
Una cosa es lo que comes, y otra cosa es lo que el cuerpo absorbe. Con la edad el cuerpo se vuelve menos eficiente y absorbe menos proteína (normalmente a partir de los 50 años, aunque dependerá de la genética de cada persona), y de ahí que haya que proporcionarle más para conseguir que asimile la misma cantidad de proteína que asimilaba antes.
Si tu objetivo es incrementar la ingesta de proteína, debes hacerlo de forma paulatina. No es bueno subir de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso ideal de un día a otro. Lo recomendable es hacerlo poco a poco, semana a semana, para acostumbrar a tus riñones a esas nuevas cantidades de proteína.

El músculo está compuesto de fibras musculares, que a su vez están compuestos por proteínas.
Si vas a aumentar el consumo de proteína con el objetivo de aumentar tu masa muscular, los estudios indican que el músculo solo absorbe entre 20 a 30 gramos en cada comida, aunque depende de cada persona. El resto de la proteína lo absorberá el cuerpo para su uso en el resto de funciones del organismo.
Es muy importante tener en cuenta que para formar músculo no basta con tomar proteína. Primero hay que hacer ejercicios de musculación muy intensos para estimular las fibras musculares. Una vez producida esa estimulación, hay unas enzimas que reparan esas fibras usando las proteínas que has comido (antes han sido descompuestos en aminoácidos por otro tipo de enzimas), haciendo más grande a los músculos durante el proceso de inserción de esos aminoácidos. Pero no basta con hacer ejercicio y tomar proteína. También es imprescindible descansar y dormir bien.

Los riñones y el hígado son órganos fundamentales en la desintoxicación y depuración de nuestro organismo, sobre todo porque se encargan de la eliminación de aquellas toxinas y de los desechos que nuestro cuerpo no necesita.
En personas sanas no pasa nada si te excedes con la proteína, pero aquellos que tengan alguna patología médica o predisposición a sufrir daño en los riñones, deben tener cuidado con la cantidad de proteína excedentaria. Es por eso por lo que siempre se recomienda distribuir la ingesta de proteína a lo largo de todo el día, en dosis de como mucho 30 o 40 gramos por comida. Es decir, no tomar por ejemplo 90 gramos en la comida principal, sino 30 en el desayuno, 30 en la comida y 30 en la cena.
Si solo haces 3 comidas al día, pero necesitas más proteína, deberás hacer más comidas al día, o bien, comer almendras y nueces, que son alimentos que tienen un alto porcentaje de proteína (y de grasa y carbohidratos), que puedes comer a lo largo de todo el día para ir proporcionando al cuerpo de la cantidad total diaria necesaria.

Según un antiguo estudio, la recomendación es beber un mililitro de agua por caloría absorbida, de manera que si una persona necesita 2500 kcal al día, debería beber 2 litros y medio de agua. Ahora bien, si se tiene en cuenta que los alimentos como la leche, el té, el café, los zumos y las frutas son casi agua en su totalidad, habrá personas que tan solo necesiten unos pocos vasos de agua adicionales para alcanzar esa cantidad diaria recomendada.
Esta cantidad de agua a ingerir deberá aumentar si, por el trabajo que realizamos, o por el ambiente y climatología en el que nos movemos, perdemos agua por sudoración.
El cerebro de una persona sana es capaz de detectar el momento en el que el cuerpo se deshidrata, y entonces activa la sed para estimular a que bebamos. También libera una hormona que envía señales a los riñones para conservar el agua acumulada en la orina. El problema viene cuando ignoramos una y otra vez estas señales (por estar muy concentrados en el trabajo que estamos haciendo), o a partir de los 60 años, debido a que ese mecanismo de sed pierde sensibilidad, llegando entonces a la deshidratación.
Síntomas de la deshidratación:

• Orina de color amarillo oscuro.
• Cansancio.
• Mareos.
• Labios y ojos secos.
• Orinar menos de cuatro veces al día.

La fibra es un componente vegetal que no se digiere, sino que pasa íntegro por nuestro aparato digestivo, limpiándolo, facilitando el tránsito intestinal y aportando efectos muy beneficiosos para nuestro sistema digestivo.

La sal es un mineral (micronutriente) que contiene sodio, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de sal en adultos no debe superar los 5 gramos por día, para así reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
1 gramo de sal = 0,4 gramos de sodio.
Muchos alimentos ya tienen sodio, por lo que si sumamos el sodio de los alimentos que tomamos, y recordamos la recomendación de la OMS, tenemos que no hay que tomar más de 5 x 0,4 = 2 gramos de sodio al día.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, el cuerpo produce todo el colesterol necesario para las funciones fisiológicas como la sintetización de la vitamina D a partir de la luz solar, y la producción de hormonas, por lo que no es necesario aportar más colesterol.
Sin embargo, dado lo fácil que puede ser tomar comidas altas en colesterol, muchos de nosotros obtenemos demasiado. Y el problema es que el colesterol en la sangre puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, estrechando e incluso bloqueando completamente las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

No existe un peso ideal, sino un rango de peso saludable dentro del cual se reducen las probabilidades de padecer problemas, como hipertensión, colesterol, diabetes, artritis y osteoporosis.
Existen cientos de páginas que calculan el peso ideal, pero una en concreto me ha parecido muy interesante porque se basa en un extenso estudio estadístico, y aunque no indica el rango de peso ideal de forma explícita, sí que muestra gráficamente el estado de salud y ciertas recomendaciones para mantenerlo o mejorarlo:
https://es.smartbmicalculator.com/ Ten en cuenta que estas calculadoras están pensadas para obtener el peso ideal de personas que se encuentran dentro de la media estadística habitual. En caso de que hagas mucho deporte, y tengas mucha masa muscular, es muy probable que diga que tengas sobrepeso o incluso obesidad, cosa que solo tú puedes saber si es verdad o no, porque estas calculadoras no saben la cantidad de grasa que tienes almacenada en el cuerpo.
Un sobrepeso controlado (unos pocos kilos de más), tampoco es malo. En caso de enfermedad tu cuerpo va a necesitar de esa grasa almacenada para obtener la energía que probablemente no puedas proporcionarle en esos momentos. Y en personas mayores, ese sobrepeso controlado parece que es recomendable para una mejor calidad de vida, tal y como se ve en la gráfica. (Nótese que hablo de sobrepeso controlado, unos pocos kilos, y nunca de obesidad).
Mencionar también que tan malo es tener obesidad, como tener una delgadez extrema. Puede ser síntoma de que no se está proporcionando al cuerpo los nutrientes necesarios, y puede derivar en patologías médicas.
Tan fundamental como el peso, es la práctica de:

• ejercicios tanto cardiovasculares como musculares (ej.: andar, correr, hacer flexiones, etc);
• dormir las horas necesarias y descansar lo suficiente tras una actividad física;
• y evitar sustancias nocivas para la salud, como fumar, consumo de alcohol u otras drogas.

No basta con estar dentro del rango de peso ideal. Debes asegurarte que, aunque estés dentro del peso ideal, no lo estés acumulando en la zona abdominal. Esa es la grasa más peligrosa para la salud, porque multiplica por dos los riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular, debido a que no solo es la parte que ves, sino la parte que se habrá acumulado en tus órganos internos.
El perímetro abdominal se mide con una cinta métrica. Debes estar de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados, el abdomen relajado, y rodear tu abdomen con una cinta métrica sin presionar, a unos 2 centímetros por encima del ombligo.

< 95 cm	Normal
95 - 102 cm	Riesgo elevado
> 102 cm	Riesgo muy elevado

< 82 cm	Normal
82 - 88 cm	Riesgo elevado
> 88 cm	Riesgo muy elevado

< 2%	Peligroso para el metabolismo
6% - 13%	Cuerpo tonificado y abdomen marcado
14% - 18%	Cuerpo atlético
18% - 25%	Cuerpo promedio
> 25%	Evidencia de sobrepeso u obesidad

< 10%	Peligroso para el metabolismo y trastornos en el ciclo menstrual
16% - 20%	Excelente condición física
21% - 31%	Cuerpo promedio
> 31%	Evidencia de sobrepeso u obesidad

El porcentaje de masa muscular ideal va a depender de la complexión física y de la frecuencia con que se practique deporte (los deportistas suelen tener más masa muscular), pero unos posibles valores serían los siguientes:

Hombres	33% - 40%
Mujeres	24% - 30%

Recién nacidos	70% - 80%
Niños	70%
Adultos (hombres)	55% - 65%
Adultos (mujeres)	50% - 60%
Ancianos	50% - 55%

Algunas fórmulas usan este indicador para calcular el peso ideal. Para averiguar tu estructura corporal debes medir tu estatura y la circunferencia de tu muñeca, y luego buscar en la siguiente tabla para ver si tienes huesos pequeños, medianos o grandes.